判断自己玩得健不健康，靠感觉往往不准，感觉会随着输赢波动。更可靠的办法是定期自查：每周固定一个时间，用一张清单问自己十个问题，用事实代替感觉。这份清单覆盖时长、睡眠、情绪、社交和身体五个维度，每个问题都附带判断标准和应对建议，每周只花十分钟。
一、清单怎么用：固定时间，如实回答
自查的关键在流程而不是内容。选一个固定时间，比如周日晚饭后，泡杯茶，拿出这十个问题逐条过。回答只分三种：是、偶尔、否。不要美化，也不要自责，清单是体检表不是判决书。十条里有超过三条落在需要调整的区间，下一周就该主动降强度。
把答案记在同一个本子上，连起来看趋势。单周的问题说明波动，连续三周的同类问题才说明模式，而模式才是真正需要动手改的。自查的价值不在某一次的结果，而在累积出的那条曲线。
二、时长与睡眠：四个问题的标准
第一问：这周的游戏时间比上周多了吗？标准是波动不超过两成，持续爬升就是黏性增强的信号，要主动压一压。第二问：本周有几天因为想再打一局而推迟睡觉？标准是零到一天，超过三天说明游戏开始侵占睡眠，这是优先级出问题的最直接证据。
第三问：有没有因为游戏推掉既定的正事？标准是一次都不该有，任何一次都值得复盘当时怎么想的。第四问：单次连续时长有没有超过一小时？超过的时候，是主动选择还是忘记时间，答案比时长本身更重要。
三、情绪与金钱：三个问题的标准
第五问：这周有没有出现连败后想翻本、忍不住加码的情况？偶尔出现是人之常情，每次连败都出现，说明止损线形同虚设，需要重设并找人监督。第六问：下线后的整体感受是放松还是空虚？连续几周都是空虚感，说明游戏带来的收益已经盖不住成本，该降频率。
第七问：这周有没有发生过任何与积分兑换、有偿交易相关的接触或想法？标准答案必须是没有，这一条是红线自查，一旦出现相关念头，立刻停止并回归纯娱乐模式，必要时向家人说明情况。
四、社交与身体：最后三个问题
第八问：这周有没有因为游戏和家人朋友产生不愉快？家人是最灵敏的旁观者，他们的提醒往往早于你自己的觉察，被提醒过就该认真对待。第九问：这周身体发出过信号吗？肩颈僵硬、眼睛干涩、起身头晕，出现两个以上，说明单次时长和坐姿都需要调整。
第十问：如果这周的游戏时间换成一件事，我最想换成什么？这个问题的答案通常就是你当下最该补的东西：睡眠、运动、陪伴，还是一项搁置的技能。它把自查从批评变成了指南针，告诉你精力该往哪投。
五、检查结果怎么用：调整、求助与恢复
十条过完，按结果分三档处理。全部健康的，保持现有节奏，下周照常自查。三到五条亮黄灯的，下周主动降强度：频率减半、时长砍三分之一、止损线收紧，观察一周再看变化。
五条以上亮红灯，或者第七条出现异常的，建议按下暂停键，至少停一周，把时间还给答案里那件最想做的事。停一周不会错过任何东西，游戏不会跑，但健康和关系会。如果发现自己无法自控地回到游戏、停手时出现明显的焦躁，主动和信任的家人朋友聊一聊，外部的支持永远是可选项，而不是最后选项。
每周十分钟的自我检查，是理性游戏最便宜的保险。十个问题、五个维度、一档一档地对照，问题会在变成麻烦之前被你看见。把这份清单收藏起来，挑一个固定的晚上开始第一周，坚持一个月，你会感谢这个决定。最后提醒：本站所有对局均使用虚拟积分，请每周对照自查清单检视自己的状态，控制时长，量力而行，不参与任何积分与现金挂钩的局，理性游戏才能玩得健康长久。